Bieganie hartuje, wzmacnia serce, poprawia nastrój. Ale jak trenować bezpiecznie?

Ze względu na zagrożenie epidemiczne Polacy przez kilka tygodni zostawali w domach. Wiele osób zarzuciło w tym czasie treningi, np. biegowe, kolarskie. Jak je bezpiecznie wznowić po przerwie?

Wiadomo, że już 2-3-tygodniowa przerwa w treningach powoduje istotny regres. Pierwsze treningi po takim pauzowaniu są trudne, bo głowa chciałaby wrócić do wcześniejszych obciążeń czy pokonywanych dystansów w takim samym tempie, natomiast ciało się buntuje. Gdy przerywamy treningi, to wskaźnik VO2Max (maksymalne pochłanianie tlenu podczas wysiłku), mówiący o tym, jaka jest zdolność organizmu do pochłaniania tlenu, zaczyna spadać, a co za tym idzie – maleje nasza wydolność. Dlatego pierwsze treningi po przerwie powinny mieć na celu przede wszystkim powrót do dawnej formy, obudzenie pamięci mięśniowej. Lepiej rozpocząć od małych wysiłków, krótszych dystansów i stopniowo - z tygodnia na tydzień - zwiększać tę intensywność o nie więcej niż 10-20 proc.

Gdy zmniejszymy aktywność fizyczną istotnie, to po wznowieniu treningów wzrasta ryzyko kontuzji?

Tak. Gdy przestajemy trenować, wspomniana już pamięć mięśniowa - w ogóle pamięć układu kostno-szkieletowego - maleje, co zdecydowanie naraża nas na większe ryzyko urazu. Trzeba pamiętać, że w profilaktyce kontuzji ważna jest rozgrzewka przed treningiem oraz schłodzenie i rozciągnięcie mięśni po treningu. Jest to niezbędny element.

Czy bieganie poranne, gdy z jednej strony jesteśmy wypoczęci, ale z drugiej – może mniej rozruszani niż po całym dniu różnych aktywności, bardziej sprzyja kontuzji?

Nie. Są natomiast badania, które pokazują zdecydowanie, że poranne treningi mogą zastąpić poranną kawę, gdyż są solidnym zastrzykiem energii. Sam zdecydowanie wolę trenować rano, bo to mi daje dużo sił na resztę dnia.

Jak należy się przygotować, jeżeli chcemy rozpocząć przygodę z bieganiem czy kolarstwem? Kiedy należy pomyśleć o sprawdzeniu kondycji układu krążenia?

To zależy od wieku, tego czy mamy za sobą jakąkolwiek przygodę, nawet krótką, z regularnym uprawianiem sportu. Generalnie każda osoba 40-letnia i starsza, która do tej pory unikała aktywności fizycznej, powinna udać się do lekarza i wykonać przynajmniej EKG. To podstawowe badanie, niemniej w grupie wiekowej 40 plus wskazany byłby także test wysiłkowy. Mówią o tym zalecenia i wytyczne eksperckie. Oczywiście, im więcej czynników ryzyka, np. gdy ktoś dodatkowo pali, ma dodatni wywiad rodzinny, czyli w rodzinie występowały zawały serca czy udary mózgu w młodym wieku, jest otyły, niezdrowo się odżywia, to wiadomo, że ta analiza powinna być dużo bardziej dogłębna. Na pewno taka osoba powinna udać się do kardiologa, który dobrze zbierze wywiad i oceni ryzyko sercowo-naczyniowe.

Jakie objawy, jeżeli biegamy lub jeździmy intensywnie na rowerze, powinny skłonić do natychmiastowej konsultacji z kardiologiem?

Sygnałem alarmowym jest bez wątpienia spadek wydolności fizycznej. Nawet bez dolegliwości bólowych. Intensywne treningi powodują, że nawet jeżeli mamy chorobę wieńcową, to wytwarza się tzw. krążenie oboczne. Gdy systematycznie uprawiamy wysiłek fizyczny, to przez wiele miesięcy czy lat krążenie oboczne może nam wystarczyć. Nawet, gdy mamy zwężoną główną tętnicę wieńcową. Natomiast problem pojawia się, kiedy z wiekiem miażdżyca postępuje, zwężenia są coraz bardziej istotne i krążenie oboczne już nie wystarcza. Wówczas pojawiają się typowe bóle dławicowe, zatykanie w klatce piersiowej, drętwienie lewej ręki, ból, który promieniuje do żuchwy, pojawia się między łopatkami. Takich pacjentów od razu kieruję na diagnostykę kardiologiczną. Bardzo często okazuje się, że przyczyna tkwi w zmianach w naczyniach wieńcowych.

Widzimy tysiące biegaczy amatorów, biorących udział w takich biegach jak półmaraton czy maraton. Jeżeli ktoś ma takie ambitne plany startowe, to czy diagnostyka w kierunku chorób serca nie powinna być szczególnie sumienna?

Jak najbardziej. Mnie bardzo podoba się model włoski. Włosi są liderami, jeżeli chodzi o kardiologię sportową. Mają bardzo dobre przepisy, które porządkują kwestie udziału w biegach długodystansowych. Mianowicie we Włoszech nie weźmiemy udziału w maratonie, jeżeli nie mamy pozwolenia lekarza. Myślę, że w Polsce powinniśmy pójść tą drogą. Oczywiście są też prace, które pokazują, że koszt i efektywność takich działań nie jest bardzo wysoka. Ale jeżeli kardiologowi uda się wychwycić choć jedną osobę na kilkaset ze zwiększonym ryzykiem sercowo-naczyniowym i uda się ją odwieść od tak karkołomnego pomysłu, jakim jest przebiegnięcie maratonu po krótkim przygotowaniu, a tak robi wiele osób, to myślę że to już będzie sukces.

Patrząc na liczebność biegów długodystansowych można odnieść wrażenie, że maraton to wyzwanie niemal dla każdego. Faktycznie?

Absolutnie nie! Uważam, że to jest wyzwanie ponadfizjologiczne dla organizmu i nie każdy z nas jest w stanie bezkarnie taki wysiłek wykonać. I nie mówię tylko o stopniu wytrenowania, ale też o predyspozycjach osobniczych. Pamiętajmy, że sam start w zawodach to tylko jeden z elementów. Maraton to trzy etapy: przygotowania, biegu i regeneracji. Jeśli o regeneracji nie będziemy pamiętać, nie przeprowadzimy jej w sposób profesjonalny, pod okiem specjalisty, to może się okazać, że cena długoterminowa będzie bardzo duża. Być może za 10 czy 20 lat będziemy musieli przejść operację wszczepienia protezy stawu biodrowego czy kolanowego. Chrząstka stawu kolanowego po przebiegnięciu maratonu dochodzi do siebie nawet pół roku.

Jaka jest zatem zdrowa porcja biegania dla przeciętnej osoby w średnim wieku?

Zalecenia kardiologiczne mówią o 150 minutach tygodniowo, które powinniśmy przeznaczać na aktywność fizyczną. Ostatnie wytyczne kardiologiczne zalecają między 30 a 60 minut wysiłku przynajmniej 5 razy w tygodniu. Co do dystansu i tempa, trudno precyzyjnie to określić. Każdy z nas inaczej adaptuje się do treningów. Pamiętajmy, że aktywność fizyczna ma nam przede wszystkim sprawiać przyjemność. Jeśli tak będzie, będziemy trenować regularnie. I odniesiemy wielorakie korzyści zdrowotne oraz psychiczne. Poprawimy pracę układu odpornościowego. Mięśnie są uważane za dodatkowy narząd endokrynny, czyli wytwarzający hormony. Cytokiny wydzielane przez mięśnie po wysiłku fizycznym działają przeciwzapalnie. Dlatego sport jest najlepszym lekiem na choroby cywilizacyjne związane pośrednio i bezpośrednio ze stanem zapalnym, takie jak cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy choroby układu sercowo-naczyniowego.

Skoro mówimy o odporności, to poproszę o zweryfikowanie pewnej teorii, która krąży m.in. wśród biegaczy. Podobno, gdy jesteśmy przeziębieni, łamie nas w kościach, dokucza katar, to warto pójść pobiegać i w ten sposób zażegnać początkującą infekcję. Jakie skutki może mieć takie postępowanie?

Uważam, że to jest wielkie przekłamanie. Też spotykałem się z podejściem, że „trzeba treningiem przepalić chorobę”. Z całą mocą podkreślam, że to szkodliwy mit. Gdy mamy infekcję, to znaczy że organizm domaga się odpoczynku. Albo jesteśmy przemęczeni psychiczne, albo fizycznie. Osoby, które trenują dużo i regularnie, często mają zwiększoną liczbę infekcji górnych dróg oddechowych, szczególnie w okresie zimowym. Wynika to właśnie z przetrenowania i zapominania o tym, że regeneracja jest też częścią treningu. Dlatego gdy jesteśmy przeziębieni, zawieszamy treningi. Inaczej narażamy się na ciężkie powikłania. Trzeba pamiętać, że w przypadku grypy najcięższym powikłaniem dla młodego człowieka jest zapalenie mięśnia sercowego. Kiedy trenujemy, dostarczamy więcej tlenu do organizmu. W takich warunkach wirus szybciej replikuje. Można obrazowo powiedzieć, że stwarzamy mu cieplarniane warunki do namnażania się.

A czy osoby z nadciśnieniem mogą biegać? Kiedy jest to bezpieczne, a kiedy przeciwwskazane?

Statystycznie mniej więcej 30 proc. dorosłych Polaków cierpi na nadciśnienie tętnicze. Jeśli choroba jest dobrze kontrolowana, czyli przyjmujemy regularnie leki hipotensyjne i ciśnienie nie przekracza wartości uważanych za niebezpieczne, czyli powyżej 150/160 mm Hg na 90 mm Hg, to aktywność sportowa jest dodatkowym lekiem. Natomiast pacjent z nadciśnieniem tętniczym jest osobą, u której szczególnie warto wykonać test wysiłkowy. Są dane, które pokazują, że zbyt gwałtowny wzrost ciśnienia, czyli powyżej 220 mm Hg dla ciśnienia skurczowego podczas wysiłku fizycznego, nawet u osoby zdrowej, jest predyktorem do rozwoju w przyszłości nadciśnienia tętniczego. Ryzyko sercowo-naczyniowe u takiej osoby też może być w przyszłości znacznie zwiększone. Bieganie uprawiane w sposób racjonalny, po konsultacji z lekarzem, jest sportem bezpiecznym.

W przypadku kontuzji osobie intensywnie trenującej najłatwiej sięgnąć po leki przeciwbólowe dostępne bez recepty. Jakie mogą być następstwa, jeżeli taki biegacz ma utajoną chorobę nerek? Pytam, bo szacuje się, że problemy z nerkami to problem nawet 4 mln Polaków, a gros chorych nie jest świadoma choroby.

Długotrwały wysiłek fizyczny, czyli jazda na rowerze lub bieganie trwające godzinę lub dłużej, jest związany z odwodnieniem organizmu. I to jest bardzo ważny element, bo wypełnienie łożyska naczyniowego odpowiednią objętością krwi u osób z chorobami nerek jest podstawowym elementem, który utrzymuje funkcjonowanie tych narządów. U osób z chorobami tego organu dodatkowo dopływ krwi do nerek jest uzależniony od tętniczek o małym kalibrze, których funkcja jest w dużej mierze uwarunkowana poprzez substancje naczyniorozszerzające, należące do grupy prostacyklin. Leki przeciwzapalne poprzez swój mechanizm działania, a konkretnie enzym zwany cyklooksygenazą, na który działają i który hamują, powodują zahamowanie wydzielania nie tylko tych substancji prozapalnych (tromboksany czy prostaglandyny), ale właśnie też prostacykliny.

Czyli z jednej strony mamy efekt przeciwbólowy, przeciwzapalny, który sportowiec chce osiągnąć, ale z drugiej strony mamy nadmierne hamowanie syntezy tych substancji. To może - w połączeniu z ciężkim odwodnieniem powysiłkowym - dodatkowo predysponować do uszkodzenia nerek i doprowadzić do nawracających stanów zaostrzenia choroby. W długoterminowej perspektywie może to znacznie upośledzić funkcje tego organu i doprowadzić do utrwalonych uszkodzeń nerek, do których latami dołączają się takie czynniki ryzyka jak nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca. Finalnie może to spowodować niewydolność nerek wymagającą dializoterapii.

Na koniec chciałam zapytać o bóle głowy, na które mogą po wysiłku skarżyć się biegacze i kolarze. Czy to prawda, że mogą mieć związek z napinaniem mięśni karku? Jeżeli tak, to jak zaradzić takiemu problemowi? Tutaj odwołam się też do pana doświadczenia prywatnego, bo wiem że jest pan zapalonym kolarzem.

Takie problemy wynikają z wymuszonej pozycji. Szczególnie na rowerze szosowym, kiedy cały czas mamy napięte mięśnie karku. Jeżeli potreningowe bóle głowy, karku się pojawią, to znaczy, że trzeba jak najszybciej poszukać dobrego fizjoterapeuty. To bardzo ważne, bo kontuzje układu mięśniowo-szkieletowego są nieodzownym elementem treningów, przytrafiają się przynajmniej raz w sezonie i warto w takiej sytuacji oddać się w ręce specjalisty, który manewrami manualnymi albo masażem przywróci stabilność odcinka szyjnego kręgosłupa.

Ewa Kurzyńska

Opublikowano: 04.06.2020