Białko w diecie młodego sportowca

Bardzo powszechne jest przekonanie, że potrzeby te są tak duże, że praktycznie niemożliwe do zrealizowania ze spożywaną żywnością i wymagają wprowadzenia suplementacji. Jednak prawidłowo zbilansowana dieta może i w zupełności pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, w tym białko.

Szczególne potrzeby żywieniowe młodych sportowców

Ponieważ dzieci i młodzież uprawiające wyczynowo sport mają zwiększone zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze, niezwykle ważne jest stosowanie w ich przypadku zróżnicowanej i zbilansowanej diety. Nie ma tutaj składników ważniejszych od pozostałych, a podstawową potrzebą jest realizacja zapotrzebowania na energię, bo to ona warunkuje prawidłowy rozwój i zdrowie oraz zdolności wysiłkowe. U dzieci i młodzieży intensywne uprawianie sportu wiąże się z istotnym wzrostem zapotrzebowania energetycznego. Jest to dodatkowo zależne od uprawianej dyscypliny oraz cech indywidualnych sportowca. Aby zaspokoić tę potrzebę, niezmiernie ważne jest regularne spożywanie zbilansowanych posiłków. Należy pamiętać, że podstawowym źródłem energii w diecie człowieka są węglowodany, których źródłem są produkty zbożowe (kasze, ryże, makarony, płatki, pieczywo) oraz ziemniaki. Powinny być one elementem każdego posiłku.

Realizację zapotrzebowania na energię można monitorować za pomocą siatek centylowych i stosunku masy ciała do wieku i wysokości oraz badając skład ciała.

Zapotrzebowanie na białko

Białko jest podstawowym budulcem tkanek i jest ono niezbędne w procesie regeneracji masy mięśniowej. Nie powstały jednak jeszcze ujednolicone rekomendacje dotyczące zalecanej wielkości jego spożycia przez dzieci i młodzież uprawiających wyczynowo sport. Najczęściej podawaną wartością jest 1,2 g białka na każdy kilogram masy ciała. Alternatywnie można założyć, że białko ma realizować 15% energetyczności diety. Zależy to jednak od uprawianej dyscypliny sportu. W dyscyplinach siłowych i szybkościowo-siłowych zaleca się wyższą podaż, na poziomie nawet 2 g na kilogram masy ciała, a w dyscyplinach wytrzymałościowych niższą – na poziomie 1,3 g na kilogram masy ciała.

Zaleca się również, aby białko pełnowartościowe, tj. występujące w mięsie, rybach, jajach oraz mleku i produktach mlecznych, stanowiło 2/3 realizacji zapotrzebowania na ten składnik odżywczy oraz aby zachowywana była proporcja 1:4 w stosunku białka do węglowodanów.

Zawartość białka w standardowych porcjach wybranych produktów:

• filet z piersi kurczaka (wielkości ½ dłoni) – 21,5 g
• łyżka tuńczyka z wody – 7,5 g
• jajko gotowane – 6,3 g
• szklanka mleka krowiego – 7,6 g
• serek wiejski (1 średnie opakowanie) – 22 g
• szklanka czerwonej fasoli – 15,8 g
• szklanka napoju sojowego – 5,4 g
• łyżka masła orzechowego – 5 g

Dlaczego realizacja zapotrzebowania na białko z żywności jest najbardziej korzystna?

Produkty będące źródłem białka, tj. mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne oraz nasiona roślin strączkowych, a także orzechy, są też źródłem innych składników odżywczych, m.in. składników mineralnych. To właśnie zapotrzebowanie na mikroelementy wydaje się najtrudniejsze do zrealizowania w grupie młodych sportowców. Najczęściej występujące niedobory dotyczą żelaza, wapnia i witaminy D. Wśród młodzieży, aż u 50% zawodniczek i 25% zawodników, stwierdza się niedobory żelaza. Natomiast zapotrzebowanie na wapń jest realizowane jedynie przez 40% chłopców oraz 30% dziewcząt. Inne warte uwagi składniki to cynk, magnez, witamina B6, kwasy omega-3, pełniące ważne funkcje regulacyjne.

Więcej nie znaczy lepiej

Zwiększanie podaży składników odżywczych nie powoduje ciągłej poprawy zdolności wysiłkowych. Kiedy przekracza ona zapotrzebowanie, nadmiar może zostać usunięty (np. z moczem) lub odłożony jako materiał zapasowy. W przypadku białka nadmierna jego ilość jest odkładana pod postacią tkanki tłuszczowej, a nie tkanki mięśniowej. Dlatego w pierwszej kolejności warto oszacować zawartość białka w diecie i porównać ją z zapotrzebowaniem wyliczonym indywidualnie na podstawie aktualnej masy ciała, zamiast od razu sięgać po suplementy.

Kreatyna

Suplementacji białka często towarzyszy przyjmowanie substancji zwanej kreatyną. Jest to niebiałkowy aminokwas, który naturalnie występuje w białkowych produktach odzwierzęcych, takich jak mięso i owoce morza. Podaż z diety realizuje 50% zapotrzebowania na ten składnik, druga połowa powstaje w wątrobie i nerkach. Dlatego osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej będą miały potencjalnie niższą ilość kreatyny w ustroju. Jest to z kolei rzadkie u osób pozostających na diecie mieszanej. W organizmie człowieka kreatyna znajduje się przede wszystkim w mięśniach szkieletowych, gdzie bierze udział w przemianach energetycznych.

Suplementacja kreatyny nie jest niebezpieczna dla młodych sportowców, a potencjalnie może być nawet korzystna jako środek poprawiający adaptacje treningowe. Nie jest jednak to zalecana, a tylko dopuszczalna suplementacja dla dzieci i młodzieży uprawiającej wyczynowo sport. Należy przy tym pamiętać, że suplementacja nigdy nie może być traktowana jako zamiennik zbilansowanej diety, a jedynie jako dodatek do niej.

Podsumowanie

Na prawidłowy rozwój i poprawę zdolności wysiłkowych młodych sportowców ma wpływ całokształt diety, a nie wysoka podaż wybranego składnika odżywczego. Dlatego zawsze należy dbać o wysoką jakość i zróżnicowanie posiłków. Natomiast suplementacja określonych składników odżywczych powinna być wdrażana w sytuacji stwierdzonego ich niedoboru i po konsultacji z lekarzem.

autor: mgr Justyna Malinowska / Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Piśmiennictwo: 

1. Frączek B.,; Krzywański J., Krysztofiak H. (red.):. Dietetyka sportowa. PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa, 2019.

2. Kunachowicz H., Przygoda B., Nadolna I., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL, Warszawa, 2017.

3. Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. et al.: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14(1): 18. doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

foto tematyczne: pixabay.com