Bilans energetyczny - czy liczenie kalorii ma znaczenie?

Bilans energetyczny - o co w ogóle chodzi?

 Koncepcja bilansu energetycznego zakłada, że każdy z nas, w zależności od wieku, masy ciała, płci, a także prowadzonego stylu życia, wymaga dostarczenia odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych. W związku z tym, każdego dnia przyjmując pożywienie dostarczamy sobie tego, co niezbędne, pod postacią spożywanych posiłków i napojów. Ta ilość energii, którą przyjęliśmy z pożywieniem, powinna być zrównoważona przez nasz wydatek energetyczny np. codzienną aktywność fizyczną – wyjaśnia Katarzyna Stachurska, dietetyk oraz ekspert kampanii „Słodka równowaga”.

Organizm człowieka jest w stanie czerpać energię z trzech głównych źródeł:

• z węglowodanów, zarówno złożonych, jak i cukrów prostych, gdzie każdy 1 g dostarcza 4 kcal,
• z tłuszczów, w przypadku których z 1 g otrzymujemy 9 kcal,
• z białek, które przede wszystkim powinny pełnić rolę budulcową, ale w sytuacjach niedoboru węglowodanów i tłuszczów lub nadmiernej podaży białek, także mogą stanowić źródło energii, w konsekwencji 1 g białka, podobnie jak węglowodany, dostarcza 4 kcal (2).

Co więcej, źródłem energii może być także alkohol, wybrane frakcje błonnika pokarmowego i poliole czyli wodorotlenowe alkohole takie jak ksylitol, sorbitol, erytrytol, stosowane jako zamienniki cukru spożywczego (2).

Wszystko mogłoby się wydawać proste, energię przyjmujemy z pożywienia, a wydatkujemy ją będąc każdego dnia w ruchu. Jednakże, skąd w taki razie bierze się nadwaga i otyłość, czyli obecnie jeden z głównych problemów XXI wieku?

Jak powstaje otyłość (3)?

Jak wskazują eksperci, otyłość, a także nadwaga jest konsekwencją zaburzenia, wcześniej wspomnianego, bilansu energetycznego. Sytuacja, w której ilość energii (a mówiąc potocznie kalorii) dostarczanej wraz z pożywieniem jest zbyt duża w stosunku do ilości energii zużywanej, prowadzi do gromadzenia jej w postaci nadprogramowych kilogramów. Z tego względu, warto liczyć kalorie! – tłumaczy dietetyk.

Wśród przyczyn takiego stanu rzeczy w dzisiejszych czasach eksperci upatrują:

• Brak ruchu

Wraz z wiekiem coraz mniej czasu poświęcamy na regularną aktywność fizyczną, mniej także spacerujemy, a więcej poruszamy się samochodem i korzystamy z różnych udogodnień. To w konsekwencji przyczynia się sytuacji, w której więcej czasu mamy na odpoczynek, a mniej energii zużywamy na ćwiczenia fizyczne.

• Nieświadome spożywanie kalorii

Może się okazać także, że spożywamy kalorie, nawet nie zdając sobie z tego sprawy! Czasami dania i przekąski pozornie niskokaloryczne stanowią źródło nawet 200 - 300 nadprogramowych kcal dziennie. Niemożliwie? Całkiem możliwe jeśli zdamy sobie sprawę, że 1 kostka czekolady dostarcza około 22 kcal (4). 

• Chaotyczne, nieregularne spożywanie posiłków, pomijanie śniadań

Nieregularne spożywanie posiłków przyczynia się do tego, że zasiadając do stołu mamy większy głód i chętniej, a także częściej przejadamy się. A z kolei nie zjadanie śniadań, u wielu osób prowadzi także do spożywania większej ilości energii w dalszej części dnia. Badania wykazują także, że takim osobom częściej towarzyszy wzrost masy ciała, insulinooporność i cukrzyca typu 2.

• Nieodpowiednie przyrządzanie potraw

Nawet najzdrowsza dieta, ale przygotowana w nieprawidłowy sposób nie wpłynie pozytywnie na nasz stan zdrowia i sylwetkę. Przygotowywanie dań pod postacią smażoną, z dodatkiem tłustych sosów, na bazie majonezu czy okraszanie ich skwarkami, przyczynia się do tego, że nasze posiłki nawet w niewielkich ilościach stają się bardzo kaloryczne.

Jak zachować prawidłowy bilans energetyczny?

Warto pamiętać, że nasza masa ciała to nie tylko liczby na wadze, ale także stan zdrowia. Jak podkreślają eksperci, nadwaga i otyłość, to także większe ryzyko licznych chorób cywilizacyjnych, wśród których należy wymienić: choroby układu krążenia, niektóre typy nowotworów, cukrzycę, dnę moczanową, depresję, a także choroby nerek i wątroby.

Jak jest więc zdrowa masa ciała?

Zgodnie z kryteriami przyjętymi przez WHO (Światową Organizację Zdrowia) oceny stanu odżywienia dokonuje się przy pomocy wskaźnika masy ciała (BMI) (6):

• prawidłowa masa ciała to wynik BMI pomiędzy 18,5 a 24,9 kg/m2,
• wynik wyższy lub równy 25,0 kg/m2, oznacza nadmierną masę ciała,
• wynik niższy niż 18,5 kg/m2 oznacza zbyt niską masę ciała.

Uzyskanie wyniku powyżej 24,9 kg/m2 lub poniżej 18,5 kg/m2 należy skonsultować ze specjalistą np. lekarzem lub dietetykiem.

Chcąc obliczyć swój wskaźnik BMI należy odpowiednie dane podstawić do wzoru:

BMI = masa ciała (kg) / wzrost ² (m)

Skąd jednak możemy wiedzieć ile energii każdy z nas powinien sobie dostarczyć?

Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się na podstawie skomplikowanych wzorów matematycznych, a także z uwzględnieniem codziennej aktywności fizycznej (2). Można skorzystać z wzorów dostępnych w internecie, ale aby mieć pewność co do poprawności wyniku, warto wybrać się do doświadczonego specjalisty!

Następnie, znając już ilość energii jaką powinniśmy dostarczyć sobie każdego dnia, warto także wiedzieć jak rozdystrybuować energię, aby dieta była prawidłowo skomponowana.

Jak wskazują eksperci z Instytut Żywności i Żywienia w codziennej diecie:

• od 45 do 65% wartości energetycznej diety powinno pochodzić z węglowodanów, w tym 10% energii może pochodzić z cukrów prostych z owoców, a 5% wartości energetycznej pozostaje na cukry dodane np. cukier spożywczy czy miód,
• od 20 do 35% wartości energetycznej naszej diety powinno pochodzić z tłuszczów, z których głównym rodzajem tłuszczu w naszej diecie powinny być jednonienasycone kwasy tłuszczowe obecne np. w oliwie z oliwek czy oleju rzepakowym,
• a uzupełnieniem tego powinna być odpowiednia podaż białka, która dla większości z nas w ilości 10-20% wartości energetycznej diety jest wystarczająca.

Podążanie za zdrowiem i szczupłą sylwetką w dzisiejszych czasach stanowi nie lada wyzwanie. Jednakże, pewne zasady nie zmieniają się od lat. Właściwa dieta, w której zarówno ilość energii, jak i pozostałych składników odżywczych jest indywidualnie dopasowana do danej osoby, stanowi podstawę zdrowia. Wsłuchując się w słowa ekspertów, należy pamiętać o regularnej aktywności fizycznej i unikać modnych diet, a stawiać na zdrowe i sprawdzone rozwiązania – podsumowuje Katarzyna Stachurska.

Bibliografia:

1. Główny Urząd Statystyczny. Stan zdrowia ludności w 2014 r. Departament Badań Społecznych i Warunków Życia. Warszawa 2016.
2. M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
3. W. Respondek. Przyczyny otyłości. Zdrowe odchudzanie. Skuteczne odchudzanie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
4. H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.
5. Otyłość w pigułce. Zdrowe odchudzanie. Skuteczne odchudzanie. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Instytut Żywności i Żywienia 2017.
6. World Health Organization. Mean Body Mass Index (BMI). Global Health Observatory (GHO) data. Data dostępu 21.12.2019.